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闭上双眼单腿站立你(nǐ)能站多久？ 如果你(nǐ)尝试过单腿站立 就会发现保持平衡(bǎochípínghéng)并非易事 与血压、血脂、血糖等一样，平衡力其实是衡量健康的一项重要指标，甚至(shènzhì)能反映长寿(chángshòu)与否、大脑认知功能水平以及心脑血管系统的潜在(qiánzài)问题。 平衡力涉及本体感觉、大脑(dànǎo)对外界的判断，以及力量使用和(hé)自身调节，与衰老直接相关。此检测不仅可用于评估衰老程度，还能(néng)提示健康风险。 闭眼单腿站立能测试出(chū)人体反应能力与平衡(pínghéng)功能，可以判断人体的老化程度，是反映长寿与否的参考指标。 无论性别、年纪，闭眼单腿站立时间大于10秒的人(rén)，身体可能(kěnéng)更年轻。 在国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定(cèdìng)标准（2023年修订(xiūdìng)）》里，有一项测试是： 在确保安全的前提下(xià)，闭眼单脚站立，针对20～79岁的成年人。测试(cèshì)时需闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你能坚持多少(duōshǎo)秒。 对于50岁以上(yǐshàng)的中老年来说，如果闭眼单脚站立没办法坚持(jiānchí)10秒，未来(wèilái)4～9年的死亡风险明显提高，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。 如果你不到50岁，还(hái)坚持不到10秒，那么你可能(kěnéng)真的要重视这个问题了！ △数据来源：《国民体质(tǐzhì)测定标准（2023 年修订）》 具体方法：两臂侧平举，两腿(tuǐ)并拢直立，脚尖向前。闭眼时单腿站立，另一腿屈膝，提脚离开地面(dìmiàn)且不与另一脚发生接触。 平衡能力不仅是完成各种体育活动动态动作的基础，在维持(wéichí)我们日常生活中的静态稳定(wěndìng)也必不可少，比如站立行走甚至坐(zuò)着的时候，都发挥着关键作用。 平衡能力不好，会影响到我们(wǒmen)身体的方方面面： 身体的平衡(pínghéng)能力一旦下降，身体难以维持平衡，跌倒风险自然增高，身体就更有可能(kěnéng)发生各种意外。 跌倒(diēdǎo)是我国65岁以上老年人伤害死亡的首要原因。老年人跌倒后，更容易发生创伤性(chuāngshāngxìng)骨折和脑损伤，容易导致(dǎozhì)原有疾病加重，还可能引发并发症，失能和死亡的风险也会升高。 平衡(pínghéng)差的人下肢血流往往不畅，心脏(xīnzàng)需要(xūyào)更费力泵血，长此以往会加重心脏负担。调节平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤血管内皮，影响心脑血管健康。 此外，中风患者中有83%的人有明显的平衡障碍，平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍，原因包括中风患者小脑平衡中枢(zhōngshū)供血不足(bùzú)，平衡差又会导致活动减少，血液(xuèyè)流速减慢，进而使血栓更易形成。 平衡能力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现韧带(rèndài)半月板损伤、软骨磨损(mósǔn)、关节疾病早发等一连串不良后果。平衡能力可以保护关节、骨骼免受(miǎnshòu)伤害，提升(tíshēng)整体生活质量，尤其对于老年人群来说，这一点尤为重要。 一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力与平衡力(pínghénglì)间具有相关性，锻炼(duànliàn)平衡力可以(kěyǐ)提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。 此外(cǐwài)，平衡能力下降者，5年内记忆力减退风险增加(zēngjiā)40%、阿尔茨海默病风险升高30%。 双脚(jiǎo)打开，站立在坚硬、平整的地面上(shàng)(shàng)，双臂自然向两侧平展，前期可以(kěyǐ)不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只(lìngyīzhī)脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持10秒～30秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习2～3组。 动作(dòngzuò)二：单腿站立进阶动作 在动作一的基础上，将非站立的另一条腿(tuǐ)改为做(zuò)屈曲、伸展(shēnzhǎn)、后外展、向内收等动作，前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加(zēngjiā)身体的晃动，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2～3组。 原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈。转圈的(de)速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加(zēngjiā)，眼睛也(yě)可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。 动作四：核心(héxīn)稳定性训练和下肢肌力训练 除上述专门(zhuānmén)训练平衡能力的动作(dòngzuò)外，日常还要加强核心稳定性训练和下肢肌力的训练。 对于老年人来说，太极拳、广场舞、瑜伽(yújiā)都是锻炼平衡能力的(de)不错选择。 资料来源：科普中国(zhōngguó)、央视新闻、安阳疾控 （大众新闻记者 黄鑫(huángxīn) 整理）